Um dos mitos mais comuns sobre a dieta vegetariana é que, após meses seguindo a dieta, torna-se quase impossível atender as orientações sugeridas para a ingestão de proteína.
O USDA recomenda que as mulheres recebem cerca de 46 gramas de proteína por dia e os homens têm cerca de 56. Algumas pessoas, como atletas e as mulheres grávidas ou amamentando, pode precisar de mais, de acordo com a WebMD.
Mas, em parte graças a iniciativas como a Segunda Sem Carne (clique aqui para saber mais sobre), o consumo de carne reduziu cerca de 12% nos Estados Unidos.
Enquanto a proteína é essencial para o crescimento, a construção de músculo, do sistema imunitário e funções respiratória e cardíaca, a proteína (oriunda de fontes não animais) tem a vantagem de geralmente ser mais baixa em calorias e gorduras do que a variedade de animais.
Se você é um vegetariano, ou um daqueles que procura os benefícios de uma dieta sem proteína animal, leia a lista dos 10 melhores alimentos de fontes vegetais de proteína abaixo e diga-me o seu favorito nos comentários.
1. Spirulina
Além de ser rica em proteínas, spirulina é uma excelente fonte de aminoácidos essenciais e minerais facilmente assimilados pelo organismo. Você precisa consumir apenas duas colheres de sopa de spirulina como um substituto de proteína para uma refeição.
2. Cânhamo
Se você é alérgico a soja, ou só assustou pela sua atividade estrogênica, produtos a base de cânhamo são sua melhor aposta. Vendido como uma alternativa de leite ou como sementes, o cânhamo é uma das poucas proteínas vegetais que fornecem-lhe todos os aminoácidos essenciais, que seu corpo não pode produzir por conta própria para construir músculos e criar mais proteína. Os ácidos graxos de sementes de cânhamo e leite de cânhamo também impulsionam o seu sistema imunológico.
3. Semente de Chia
Embora o teor de proteínas não seja tão alta como alguns outros alimentos vegetarianos, as sementes de chia possuem um grande teor nutricional. Para começar, eles são uma fonte incrível de fibra, com quase metade (11 g) da quantidade que você precisa todos os dias. Isso ajuda a te saciar e ingerir menos calorias. Eles também contêm 18% de sua necessidade diária de cálcio, mais que o triplo do leite, que ajuda seus ossos. Sementes de chia não tem sabor, assim você pode adicionar uma colher de sopa em qualquer alimento que você deseja, sem alterar seu sabor.
4. Quinua
Quinoa é talvez uma das fontes não-animais mais perfeitos de proteína do planeta. O que torna a quinoa única fonte baseada em vegetais de proteína completa. Significa "completo" que contém todos os 9 aminoácidos essenciais que são cruciais para a função e da saúde humana. É também uma ótima opção para aqueles que seguem uma dieta livre de glúten, uma vez que é completamente sem glúten.
5. Amêndoas e Manteiga de amêndoas
Quando adicionar um punhado de nozes à sua salada para dar aporte proteico, faça isso com amêndoas. A manteiga de amêndoa é menos tóxica e alérgico que manteiga de amendoim, embora as quantidades de proteínas seja semelhante. Ainda assim, trata-se de proteína de qualidade, e não necessariamente a quantidade.
6. Vegetais
Sim, os bons e velhos vegetais verdinhos, são um pacote de proteínas não-animais.
Uma xícara de espinafre cozido tem cerca de 7 gramas de proteína. A mesma porção de feijão verde tem cerca de 13 gramas. Duas xícaras de couve cozida? 5 gramas. Uma xícara de ervilhas cozidas? Nove gramas.
7. Lentilhas e Feijões
Uma xícara de lentilhas contém tanta proteína quanto, quase tanto um bife. Uma xícara de grão de bico, contém 15 gramas de proteína, assim como uma xícara de feijão.
8. Iogurte Grego (não vegano)
Todos os produtos lácteos são boas fontes de proteína. Um copo de leite oferece 8g, mas o iogurte grego é uma potência de proteínas, com o dobro da proteína e metade do açúcar e carboidratos de iogurte regular. Na verdade, o iogurte grego contém quase a mesma quantidade que uma porção de carne magra. Mas, adicione um punhado de nozes ao seu iogurte grego e você poderá obter metade de sua ingestão diária de proteínas apenas no café da manhã.
9. Ovos (não vegano)
A proteína em ovos tem o mais alto valor biológico, e por isso é tão usado em cafés da manhã em alguns países. As gemas contêm vitamina B12. A deficiência desta vitamina é comum em dietas vegetarianas e pode causar problemas de atenção, humor e problemas de pensamento, que podem elevar os níveis de homocisteína no sangue, fator de risco para doenças cardíacas, demência e doença de Alzheimer.
Esta matéria foi traduzida e adaptada. Para ver a fonte de origem, clique aqui.
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